spavanje-i-zdravlje1

SPAVANJE I ZDRAVLJE

Ciklusi dnevnog svetla i tame na zadivljujući način utiču na zdravlje i raspoloženje ljudi.

Iako na prvi pogled ne razumemo zašto, svetlost je zapravo od životne važnosti za čovekovo zdravlje. Oduvek sam verovao da idealan način života podrazumeva pravilnu ishranu, pijenje vode i vežbanje; međutim, ukoliko čovek ne spava kvalitetno, njegovo zdravlje neće biti besprekorno. Loš san neizostavno ugrožava zdravlje. Od suštinske je važnosti da očuvamo prirodan ritam smenjivanja dnevne svetlosti i noćne tame.

Istraživač Den Pardi sarađuje s Odsekom za bihejvioralne nauke Univerziteta Stenford i Odsekom za neurologiju i endokrinologiju Lajdenskog univerziteta u Holandiji. "Istražujem kako nespavanje ili nedovoljno spavanje utiče na donošenje odluka i kognitivne procese poput brzog reagovanja, pamćenja i izbora hrane", objašnjava Pardi.

Ovaj istraživač je ujedno i direktor kompanije "Dan's Plan" ("Denov plan"), koja se bavi tehnologijom koja podržava zdrav način života. Ova kompanija ima za cilj da pomogne ljudima da unaprede zdravlje uspostavljanjem i očuvanjem uspešnih zdravstvenih navika, što uključuje i redovnost u spavanju.

Koliko zaista treba spavati?

Dnevna potreba za snom menja se kroz život. Većina beba spavaju najveći deo dana. Odrastanjem dostižemo tipičnu dnevnu potrebu, a to je, prema Pardiju, sedam do devet sati sna. Uz to potrebe za snom variraju od pojedinca do pojedinca, kao i od dana do dana, a zavise i od činilaca poput stresa, fizičkog vežbanja, bolesti, trudnoće, itd.

S obzirom na tolike faktore, određivanje dnevnih potreba za snom liči na pucanje na pokretnu metu. Kako dakle da ustanovite da li spavate dovoljno? Prema Pardiju, sledeća tri činioca imaju ključnu ulogu u proceni kvaliteta sna:

1. Trajanje – koliko sati spavate?
2. Vreme leganja – da li svake večeri ležemo približno u isto vreme? Čak i ako svake noći spavamo jednako dugo, san nas neće dovoljno oporaviti ako svake večeri ne idemo na spavanje u isto vreme.
3. Intenzitet sna – reč je o različitim fazama kroz koje mozak i telo prolaze tokom noći, kako i o njihovom sledu i povezanosti. Neki lekovi mogu da onemoguće neke faze sna, dok pojave poput gušenja u snu proizvode iscepkan san. Ovakav scenario ne dozvoljava da se naspavamo, iako ležemo na vreme i spavamo dovoljno dugo.

Jedan od najlakših načina da ocenimo da li dovoljno spavamo jeste stepen pospanosti preko dana. Na primer, da li biste prilegli da imate priliku? Treba li vam kofein da vas održi budnim? Pored toga, istraživanja pokazuju da pospanost preko dana nije jedini način da procenite posledice neispavanosti. Po rečima Dena Pardija:

"Razlog za to je činjenica da, posle nekoliko dana nedovoljnog sna, intenzitet pospanosti počinje da stagnira. Ne pogoršava se dalje; prvih dana vam je loše, a onda se uravnoteži. Kada biste objektivno merili kognitivne sposobnosti poput brzine reagovanja, videli biste da ste sve pospaniji kako nastavljate da sebi uskraćujete san. To je jedan od velikih problema današnjeg sveta. U osnovi, navikavamo se na pospanost tako da nam takvo osećanje postaje normalno. Međutim, to neprestano ometa pravilan rad mozga.

Da bi se um mogao usmeriti na određeni zadatak, neophodan je kvalitetan san [...] To je jedan od glavnih uzroka poremećaja nedostatka pažnje od kog pate i odrasli i deca.

Prosečno spavamo 20% manje nego 1960-tih. To je gubitak jedne noći sna, što je u kliničkom smislu značajno jer takav manjak dovodi do ozbiljnih problema."

spavanje-i-zdravlje2Kako kvalitetnije spavati

Kao što smo ranije napomenuli, kvalitet sna u značajnoj meri zavisi od svetla, i prirodnog i veštačkog. Važnost svetla sastoji se u njegovoj ulozi primarnog sinhronizatora unutar tzv. "glavnog sata". Glavni sat sačinjava grupa ćelija mozga koje se zovu suprahijazmatsko jedro (SCN). Ovo jedro deluje zajedno usklađujući cikluse tame i svetla koje iz okoline stiže u oko. U telu postoje i drugi biološki časovnici, koji se usklađuju sa glavnim satom.

"Sinhronizacija se odvija na dva nivoa: glavni sat se usklađuje s okolinom, a telesni satovi sa glavnim satom", objašnjava Pardi.

"Mnogobrojni fiziološki činioci održavaju 24-časovni ciklus, bilo da je reč o navikama u ishrani, životnom ciklusu ćelija, procesima rasta i popravljanja oštećenja u telu, ili ciklusima lučenja hormona."

U prošlosti, iz okoline nije dopiralo veštačko svetlo, tako da su ljudi bili pod uticajem jačeg svetla samo od izlaska do zalaska sunca. Sa dolaskom sijalice, veštačkog osvetljenja, velikih TV-ekrana i mnogobrojnih elektronskih naprava, izloženi smo većoj količini svetla u toku 24 sata, a tame je mnogo manje. Na ovaj način novonastale prilike menjaju telesno računanje vremena i mehanizme računanja biološkog ritma tela, tzv. cirkadijalne ritmove. Sve ovo ima ozbiljne posledice, koje, pored ostalih, uključuju i

• Promenu ponašanja, kognitivnih procesa i raspoloženja;
• Promenu fizioloških i ćelijskih funkcija.

Na primer, poznato je da radnici po smenama četiri do pet puta češće obolevaju od raka. U ovoj populaciji takođe je česta preterana telesna težina i dijabetes. Međutim, ne morate raditi po smenama u klasičnom smislu reči da biste bili u opasnosti. Kao što kaže Pardi,

"Sada postoji novi tip rada po smenama, kada ljudi ujutru odu na posao, vrate se kući, druže se sa porodicom, a onda, s vremena na vreme, provode noć radeći na kompjuteru do kasno [...] Ovo je shema koju slede mnogi na svojim savremenim radnim mestima. Naglasimo opet da ovaj novi tip rada po smenama značajno izmenjuje telesne ritmove jer se tako noću produžava vreme izloženosti svetlu nego dan ranije. Ovo neujednačeno osvetljenje šalje poruku centru za određivanje ritma da neprestano menja telesne ritmove u nastojanju da se uskladi sa novim obrascem."

Izlaganje vanjskoj svetlosti važno je za regulaciju glavnog sata

Većina ljudi u zapadnim društvima provodi veliki deo dana u četiri zida, što u suštini stvara "nedostatak svetla". Kada je u pitanju jačina osvetljenja, spoljna svetlost intenzivnija je od unutrašnje. Intenzitet, odnosno gustina svetlosti meri se u luksima. Gustina spoljne svetlosti u podne iznosi prosečno oko 100 000 luksa. U kući se ona kreće između 100 i 2000 luksa – u osnovi dva reda veličine manje.

"Danju ne dobijamo dovoljno svetlosti, a onda uveče dobijamo previše veštačkog svetla. I jedno i drugo utiče na poremećaj ritmova tela", kaže Pardi.

Dakle, da biste očuvali zdrav rad glavnog sata, potrebno je da danju budete izloženi jakom svetlu. Razni tipovi prostorija jednostavno ne pružaju dovoljno svetla da bismo u tom pogledu bili zdravi. Takozvano "referentno svetlo" (engl. anchor light) određuje čovekov ritam spavanja time što ga čini stabilnijim, tako da noćno osvetljenje može mnogo manje da poremeti ritam sna. Kad je reč o potrebama za dnevnom svetlošću, Pardi kaže da se sa prvih 30-60 minuta napolju ritam sna određuje za 80%.

Ovo je zaista korisna informacija, jer podrazumeva da već pola sata boravka napolju u vreme ručka obezbeđuje veliku količinu referentne svetlosti koja je neophodna da bi se održao zdrav cirkadijalni ritam. Idealno vreme za izlazak napolje je upravo oko solarnog podneva, ali će i bilo koje vreme tokom obdanice takođe doneti koristi.

spavanje-i-zdravlje3Izlaganje svetlosti pre odlaska u krevet ometa san

Između ostalog, melatonin se ponaša kao pokazatelj cirkadijalne faze biološkog časovnika. Ukratko, ovaj hormon uslovljava način na koji telo određuje doba dana, bez obzira na to šta kaže sat na zidu. Svetlost između 50 i 1000 luksa počinje da zaustavlja lučenje melatonina. Melatonin je regulator ciklusa spavanja, i kada se on ne luči, manje nam se spava u vreme kada treba ići na spavanje. Zbog toga ljudi ostaju do kasno i propuštaju dragoceno vreme za san!

Jedna studija iz 2011. uporedila je lučenje melatonina kod pojedinaca pri sobnoj svetlosti (do 200 luksa) i prigušenoj svetlosti (manje od 3 luksa). Rezultati su pokazali da, u odnosu na prigušeno svetlo, izloženost sobnoj svetlosti prekida produkciju melatonina za 99%, i skraćuje vreme povišenog nivoa melatonina za 90 minuta. Nadalje, izloženost sobnom svetlu u uobičajeno vreme spavanja smanjuje količinu melatonina za više od 50%. Autori su zaključili da

"Ovi nalazi pokazuju da sobno svetlo snažno utiče na nivo melatonina i skraćuje telesni doživljaj trajanja noći. Prema tome, hronična izloženost električnoj sijalici kasno uveče onemogućuje pokretanje lučenja melatonina, i time utiče na san, termoregulaciju, krvni pritisak i nivo šećera u krvi."

Nije dovoljno samo sklopiti oči jer svetlo prodire kroz kapke. Potrudite se da spavaća soba zaista bude zamračena. Preporučujem da na prozore postavite kapke. Jeftinije rešenje bilo bi da koristite masku za spavanje da sprečite ometanje lučenja melatonina i cirkadijalnog ritma. Isto tako, ne zaboravite da digitalni budilnici imaju ekran sa plavim svetlom, koji ima sličan štetan uticaj.

Odgovarajuće sobno svetlo može da poništi posledice večernjeg osvetljenja

Pet činilaca vezanih za svetlo utiču na cirkadijalni ritam:

1. Doba dana
2. Intenzitet svetla
3. Trajanje osvetljenja
4. Prethodni deo dana
5. Talasna dužina svetla

Kada je u pitanju talasna dužina svetla, obratite pažnju na to da u večernjim satima koristite svetlo odgovarajuće boje. Idealna boja svetla za one koji rade cele noći je ćilibarsko crvena, a nikako plava ili zelena. Crvena i boja ćilibara najmanje ometaju proizvodnju melatonina. Neka svetla budu što prigušenija, i zato vredi uložiti u prekidače sa mogućnošću prigušenja svetla.

Isto možete uraditi i sa kompjuterom. Pardi preporučuje bespatni kompjuterski program koji se zove f.lux (videti justgetflux.com), koji menja boju kompjuterskog ekrana kako dan odmiče, uklanjajući plave talasne dužine kako se smrkava. Prema ovom sajtu, program "prilagođava boju ekrana trenutnom delu dana; topla boja noću, a kao svetlost sunca danju". Postoje i naočari koje blokiraju plavo svetlo i posebne sijalice koje blokiraju plavo svetlo. Pardi objašnjava zašto treba blokirati plavo svetlo:

"Većina je čula za štapiće i čunjeve unutar oka. To su specijalizovane ćelije koje mogu da foto-signal pretvore u nervni signal. Međutim, kroz ove ćelije, ovaj će se signal vratiti u primarni vizuelni korteks, gde se svetlo pretvara u slike koje razumemo i vidimo.Sredinom 90-tih, otkrivena je jedna druga vrsta ćelija [... nazvana] intrinzične fotosenzitivne retinalne ganglijske ćelije (ipRGC). One čine što i štapići i čunjevi: svetlo prepisuju u nervni signal. Međutim, umesto da se signal vrati u vizuelni korteks, on odlazi u glavni sat. Ove ćelije su najosetljivije na plavo svetlo; ako blokirate plavo svetlo, stvorićete tzv. cirkadijalnu tamu ili prividnu tamu. To znači da vi vidite, ali vaš mozak ne misli da je dan; mozak misli da je mrak.

To je zaista praktično rešenje za one koji žive sa veštačkim osvetljenjem u našem savremenom svetu [...] što više toga budemo svesni, budući digitalni uređaji uveče će automatski prigušivati svoju svetlost i emitovati svetlo ćilibarske ili crvene boje [umesto plave]. Ovo je mnogo bolje za zdrav cirkadijalni ritam i kvalitet sna."

spavanje-i-zdravlje4Drugi elementi životnog stila koji utiču na cirkadijalni ritam

Pored izlaganja jakoj spoljnoj svetlosti minimalno pola sata, i neki drugi činioci mogu da utiču na telesne ritmove, posebno vreme uzimanja obroka:

"Na primer, kasna večera može da razdvoji tzv. FEO oscilator (food-entrainable oscillator) od glavnog sata. U normalnim okolnostima, ritam obroka prati ritam koji nameće glavni sat. Međutim, moguće je razdvojiti ova dva ritma uzimanjem obroka u vreme kad se obično ne jede – kasno noću", kaže Pardi.

On potvrđuje da povremeni post povoljno utiče na zdravlje. Međutim, naglašava da je važno ne jesti kasno. Idealno je večerati najmanje tri sata pre spavanja. Ono što večerate takođe utiče na to da li će san zaista doneti i odmor.

"Postoje različite strategije posta. Preskakanje doručka je jedna od njih, ali je njen nedostatak u tome što ćete onda noću biti gladniji. To je zapravo ozbiljan problem. Sve pozitivne efekte sna možete poništiti ako jedete kasno. Druga strategija koju je istraživao Džef Rotšild jeste uzimanje obroka isključivo danju. U tom slučaju jedete ujutru, ali ništa posle zalaska sunca. Ako i preskočite doručak, i dalje bih sačuvao čvrsto pravilo da se ne jede ništa tri sata pre spavanja, i da se leže u isto vreme. Pored toga, ako ovako činite, potrudite se da ujutru odmah izađete na jako svetlo."

Za odlično zdravlje, održavajte pravilnu sinhronizaciju glavnog sata

Ukratko, ako želite kvalitetan san, morate da ujednačite cirkadijalne ritmove. Ako tako ne učinite, različiti elementi vašeg sistema leganja i ustajanja aktiviraće se u pogrešno vreme. Nesanica je uobičajen sporedni efekat neusklađenosti cirkadijalnog sata. Osim toga, spavaće vam se ceo dan. Što je još gore, to će u znatnoj meri štetno delovati na funkcionisanje mozga i sposobnost rada u školi i na poslu.

Zato pre svega morate da održite prirodne i pravilne smene svetlosti i mraka. To znači da se svakog dana bar na pola sata izložite jakom svetlosti (dnevnoj svetlosti), najbolje oko podneva, ili bilo kad od izlaska do zalaska sunca. Ukoliko iz nekog razloga ne možete izaći napolje dok je dan, koristan uređaj je emiter plave svetlosti. Filips pravi takve uređaje pod imenom goLITE BLU. To je mala terapija svetlošću korisna tokom zime kada je teže izaći napolje, a i obdanica je kraća i svetlost slabija. Koristite ga dva puta dnevno po oko 15 minuta da utvrdi vaš cirkadijalni ritam ako vam izlazak napolje predstavlja prevelik izazov.

Isto tako, uveče treba da prigušite svetlo u prostoriji i izbegnete plave svetlosne talase. Koristite sijalice koje blokiraju plavu svetlost, koristite prigušivače svetla i gasite sva nepotrebna svetla; ako koristite kompjuter, instalirajte softver koji blokira plavo svetlo kao što je f.lux. Na kraju, kada pođete na spavanje, dobro zamračite sobu.

Kao što smo videli, pravilna izloženost svetlu u toku dana, večeri i noći od suštinske je važnosti za kvalitetan i dubok san noću i energičnu budnost danju. Treba vremena da osetimo punu blagotvornost pravilnog izlaganja svetu. Potrebno nam je odgovarajuće svetlo u odgovarajuće doba dana, i to veći broj dana zarednom da bismo postigli puni efekat. Međutim, kao što smo rekli u početku, trajanje sna i vreme leganja takođe utiču na kvalitet sna i dnevnu efikasnost. U savremenom svetu, zbog mnogih sila koje utiču na život, Pardi naglašava da lako dolazi do neispavanosti i neredovnosti u spavanju.

Da bismo rešili taj problem, Pardi je dizajnirao besplatan instrument za praćenje sna na svom sajtu dansplan.com, koji koristi efikasne bihejvioralne tehnike da bi korisnik mogao da prati svoj dan. Ako ovaj program koristite svakog dana, možete svake noći da spavate pola sata duže. Ako ste kao i većina ljudi i svakodnevno ste neispavani, ovih 30 minuta više doneće vam veliku dobrobit. Ako tako budete radili duže vreme, nadoknadićete 22 cele noći nesanice godišnje!

Izvor: mercola.com

Prevod: znakovipredputa.com

 

POGLEDAJTE I OVE ČLANKE!

 

Broj posetilaca

Danas169
Juče767
Ovog meseca15280
Ukupno2217378

Currently are 52 guests and no members online


VCNT - Visitorcounter